毎日健康ストレッチ体操の概要

• 正しい歩き方

正しい歩き方は、姿勢・歩幅・リズムがポイントです。背筋をしっかりと伸ばし、頭をまっすぐに起こして遠くを見るように、かかとから着地して歩きます。













【姿勢】
背筋をまっすぐ伸ばし、頭を起こす
肩の力が抜けている
目線は10～20m先を見る
あごを引き、視線は真っ直ぐ前を見る




【歩幅】
自分の身長マイナス100㎝が適正歩幅
軸足の膝をしっかり伸ばす
股関節から足を大きく動かす




【リズム】
肘を軽く曲げ、腕を大きく振る
着地はかかとから、つま先で歩き出し地面を蹴る
身体を前に押し出す
後ろ足の親指でまっすぐ地面を押して進む








































• ウォーキングについて

ウォーキングの健康効果は良く知られてしますが、人によってウォーキングを行う目的は様々です。大半の人はという健康維持、増進という目的で取組まれています。ウォーキングは有酸素運動の代表的な運動で主に体脂肪燃焼や体質改善、生活習慣病予防、改善、骨の強化、心身のリフレッシュ、社会性の維持等その効果は様々です。無理なく継続できるので、これほど国民に浸透しているのだと思います。

正しい姿勢とは、体の各部分が正しい位置にあり、無理なく支えられている状態です。骨格や筋肉に過剰な負担がかからず、バランスよく身体を支えていることが理想的です。

確かめ方
→ 両足を肩幅に開いて、かかとを壁につけて立ちます。 後頭部、胸の後ろ、お尻が壁について、腰の後ろに手のひらが入る程度の隙間が空いていればOKです。耳・肩・腰・ひざ・くるぶしが一直線に位置します。 壁から離れている部分がないか、確認してください。

正しい呼吸法は、鼻から息を吸い、口から息を吐く腹式呼吸です。

鼻からゆっくりと息を吸い込み、おへその下に空気を溜めるようなイメージで吸う
口からゆっくりと息を吐き出し、からだの中に溜まった悪いものをすべて出すイメージで吐く
吐くときは吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで行う
1日10～20回を目安に、無理のない範囲で続ける

【腹式呼吸の効果】
少ない消費エネルギーで効率良く呼吸ができる
気管支炎、ぜんそくなど肺の機能が低下している人に非常に効果的
全身の気の流れをを良くする

・自律神経を整える呼吸法
口から6秒かけて息を吐き、鼻から3秒かけて息を吸う呼吸法
体を前に倒したり、後ろに反らせたりすることで、自律神経が通っている背骨をほぐす

・口すぼめ呼吸

鼻から息を吸い、口をすぼめてゆっくりと口から息を吐く
呼気時に気道が虚脱することを防ぎ、換気量を増大させる

【下半身をほぐすストレッチ】

寝たままの状態で両膝を抱え、腹式呼吸を繰り返します。両膝を左右に揺すりながら、腰やお尻をほぐしていきます。次に左右の手でそれぞれの膝をつかみ、脚を広げて股関節やお尻の周りなどをほぐします。そして床に座り、右脚はまっすぐ前に伸ばし、左脚は曲げてかかとを右太もも内側につけ、息を吐きながらゆっくり上体を前に倒していきます。

【肩甲骨を寄せて胸を大きく開くストレッチ】
椅子に座るかあぐらの状態から背中の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せるように腕をゆっくりと伸ばします。両手を背中の方の床につき、あごを天井に向けながら頭を後ろに下げ、胸を張るように押し出します。寝転がりながら背伸びをするのも効果的です。

【効果】
筋肉を緩めて血流を良くする
副交感神経を優位にして自然に眠りにつきやすくなる
疲労やストレスによる凝り固まった体をほぐす
心身ともにリラックスすることで安心して眠ることができる

【ストレッチ方法】

①両足の指と手の指を組むようにして足首をまわす

②両ひじを上に向かってあげ、大きくゆっくりまわす

③腕を胸の前で組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばす

④胸を大きく開き、背骨とお腹をねじる（スパイナルツイスト）

⑤背中の後ろ側で棒などを持ち、両ひじの上げ下げをする

⑥つま先とかかとを交互に上げる

⑦首をゆっくりと回す

⑧腰をゆっくりと回す

膝関節のストレッチ
【膝の内側の痛みに効果的なストレッチ】
①壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、もう一方の手でつま先をつかみます
②つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側をゆっくりと伸ばします
③息を吐きながら30秒ほど伸ばします
④反対側も同様に行い、2，3セット行います

【膝の外側の痛みに効果的なストレッチ】
①床に座って両足を伸ばします
②つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すね（上側）を伸ばします
③今度は反対につま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎ（下側）を伸ばします
④同じ動作を10回繰り返します

【肩関節の痛みに効果的なストレッチ】
①背筋を伸ばしストレッチしたい方の腰に手を当てる。反対の手で腕を前方へ。
※体が一緒にねじれないように注意！

②ストレッチしたい腕で同側の肩甲骨を触る。反対の手で肘を後方へ。そのまま反対へ傾ける。
※左右傾ける時は腕は固定

③ストレッチしたい腕の肘を伸ばし、 反対の手で反対方向へ引っ張っていく。
※体が一緒にねじれないように注意！

④壁の横に立ち肘から先をつけ前方へ。
肩60°、90°、120°の３パターン行う。
※おへそを前に移動させるイメージで。

⑤ストレッチしたい腕で反対の肩を持つ。反対の手で後上方へ押していく。
下図参照

⑥反対の手で鎖骨（胸の上にある骨）の下を押す。ストレッチする方の方を上下（１）
前後（２）に動かす。
下図参照

⑦うつ伏せになりおでこをベッドにつける。 肘を伸ばし肩をそれぞれの角度で挙上する。
※肩甲骨を寄せることを意識する。
下図参照

⑧ストレッチしたい側を下にし横向きになる。 あごを肩の上に置き、反対の腕で下向きに
曲げていく。
下図参照

【腰の痛みに効果的なストレッチ体操】
腰痛の原因は非常にさまざまあります。最近では椎間関節（ついかんかんせつ）や筋肉の問題なども特定できるようになってきました。最近よく耳にするようになってきたものとして梨状筋（りじょうきん）というおしりの奥の深層筋の張りによるものもあるそうです。
おしりの深層筋である梨状筋が硬くなったり、力が入りにくくなったりして生じる腰痛や不快感は、デスクワークや身体を使う仕事に従事している方に多く見受けられます。とりわけオフィスでの長時間のお仕事や、医療介護職、あとは運輸業のドライバーの方々に多く見受けられます。

①腰回りのストレッチ

• 腰と背中のストレッチ
1. 仰向けになり片膝を両手で抱える
2. 深呼吸をしながら、胸に膝を引き付け10秒間キープする






















• 太もものストレッチ

1. 仰向けになり、片脚を垂直に曲げ、足裏を天井に向ける
2. 足裏の下側を両手で支え、膝を天上にまっすぐ伸ばした状態で10秒間キープする

②腰痛体操

1. 仰向けになり両膝を立てる
2. あごを引いて上半身を斜め45度ほどに起こし、約5秒間キープ。このときあごはおへそを見るくらいに引いてください

背筋も同じように行います。
うつぶせになり両膝を伸ばします。
膝を伸ばしたまま、片脚を10センチ床から上げて、5秒間キープし、ゆっくりと下す。両脚行います。

【リハビリストレッチの目的】

• 筋肉や関節の柔軟性を高める
• 動作範囲を広げる
• 体をスムーズに動かせるようにする
• 血流を促進する
• 筋肉痛を和らげる
• 慢性的な痛みを緩和する
• 姿勢を改善する

【リハビリストレッチのポイント】

1. 段階的なアプローチを行う
2. 力まず呼吸を整える
3. 効果的なストレッチ時間は20〜30秒が一般的ですが、個人の状態や目的によっては30〜60秒のキープがより効果的な場合もあります

【リハビリストレッチの例】

• 腹横筋のストレッチ

腹筋群の中で最も深層にある腹横筋のトレーニングは体幹トレーニングの中でも最も重要なトレーニングといえます。
膝を立てて仰向けになり、手はへその下あたりに置きます。息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませていきます。腹式呼吸を行うような要領で10～20回ほど繰り返します。呼吸に合わせて腹部が上下に動いたり、手のひらの下の下腹部分が硬く収縮していれば腹横筋が働いている証拠です。







• 体側のストレッチ

体側ストレッチは、上半身を横に倒して体側を伸ばすストレッチです。椅子に座って行っていただいて構いません。このストレッチは」背骨をしなやかに保ち、姿勢の改善や腰痛の緩和、肩こりの解消などの効果が期待できます。







• 体幹（胴体）のストレッチ

椅子の上部をもちながら、スクワットします。このとき膝はつま先よりあまり前に出ないようにし、背中を反らすような感じでお尻を突き出すように下ろします。膝の角度は90度ほど曲がれば十分です。
痛みの出ない範囲で行うように心がけてください。




• バランスボールに座るストレッチ


バランスボールは通常、身長に合わせて選ぶことが基本です。身長とボールサイズの目安は以下の通りです。
バランスボールに座ったときに股関節の位置が膝よりも高くなるようにします。
初めは慣れるまで転倒を防ぐため、椅子の背に掴まりながら行うようにしてください。ぐらつかないようにボールの真ん中に座り、膝の角度が90度、膝と膝の間が20～30センチほどになるように座ります。このときふくらはぎがボールに触れないようにしてください。体幹を意識しながら背筋をピンと伸ばし30秒ほどその姿勢を維持してください。
体幹を鍛えるのに効果的なストレッチです。




























• ふくらはぎのストレッチ

第二の心臓と呼ばれるほど大事なふくらはぎを普段からケアしてやることはとても大切です。ストレッチをすることで血液やリンパ液の循環がよくなり、むくみを改善し冷え性に効果があります。

まず仰向けに寝た状態で膝を立て、右脚を左膝の上に擦り付けふくらはぎの裏の筋肉を2～30秒程度ほぐします。右脚をそのまま左側へ下ろしていき、ふくらはぎの外側を左膝に当

て、ふくらはぎの外側の筋肉を2～30秒程度ほぐします。左側も同様に行います。































• 肩甲骨のストレッチ

椅子に座ってあごを引き背中が丸まらないように、姿勢良く肩をまっすぐ上げます。
肩甲骨も一緒に上がるように意識しながら行ってください。。













• 手首のストレッチ①

まず左肘を伸ばした状態で腕を上げ、左手の指先を下に向けます。右手で、左手の手のひら側から指を持ち、右手の力で、左手の指〜手首を手のひらの側に反らします。痛くないところで20～30秒帆と維持します。3回繰り返します。













• 手首のストレッチ②

まず左肘を伸ばした状態で腕を上げ、左手の指先を上に向けます。右手で、左手の手のひら側から指を持ち右手の力で、左手首・指を手の甲の側に曲げます。気持ちよく伸びている感覚があるところで止めて、20～30秒ほど維持します。3回繰り返します。













• 指のストレッチ

手と肩はつながっていて、手の痛みを放っておくと、肩こりや息苦しさにつながることがあります。ですので手のメンテナンスもとても重要です。
両手を開きながら、左右の指の腹を合わせます。そのまま手を合わ

せ、指を反らせます。約10秒間ほど行ってください。

【骨盤の役割】

• 腸や泌尿器、生殖器などを守る
• 妊娠した女性の子宮を支える
• 上半身や内臓を支える
• 歩行による衝撃を緩和する

【骨盤の歪みによる影響】

• 腰痛や肩こり、膝痛などの体調不良を引き起こす
• 消化不良や便秘、生理不順などの内臓機能が低下する
• 不眠や寝付きの悪さなど睡眠障害が出やすくなる
• 「怒りっぽくなったりイライラしやすくなる」などの症状が出る

【骨盤の歪みのセルフチェック】
壁に背中をつけてまっすぐに立ち、壁と腰の間に手のひらが入るくらいのの隙間があれば骨盤はほぼ正常な位置にあります。
このとき隙間が大きい場合は前傾、狭いなら後傾になっているため注意が必要です。

• うつ伏せストレッチ

1. うつ伏せで、両手の上におでこを乗せて両ひざを90度曲げ、ひざを肩幅程度に開きます。片方の足裏は天井に向けたまま、反対の足を内側に倒します。左右それぞれ10回ずつ行います。




2.両ひざと内くるぶしを閉じたまま、腰から下をゆっくりひねり、左右10回ずつ倒します。この時両肘が浮かないように注意しましょう。無理すると痛みやすいストレッチですので、痛みの出ない範囲で行います。




3.うつ伏せのまま両ひざを伸ばし、気持ちよいと感じる範囲で片足を斜め後ろへ伸ばします。ひざを曲げると腿の前側がより伸びます。このとき両ひじが浮かないようにして、片足10回ずつ行います。













• 仰向けで行うストレッチ

仰向けに寝た状態で腰と膝を90度に曲げます。 その状態のまま両手を横に開いて伸ばします。両足をゆっくりと右側に倒し、膝が床につくギリギリのところで元に戻ります。





































• 両ひざ抱えストレッチ

両ひざを抱えてあおむけになります。大きなまん丸い円を描くことをイメージしながら、股関節をゆっくりと回します。
10回行ったら、逆回りも同様に行います。
※体勢が辛い場合は、頭の下に枕を入れてください。



















• 体側ストレッチ

1.あおむけで両手を組んでバンザイし、背中が浮かないように気を付けながら両手と両足を近づけて、30秒間呼吸を続けます。
2.さらに伸ばしたい場合は、伸ばす方の手を反対の手で引き、伸ばす方の足を反対の足の上に乗せます。このとききつければひじを曲げてもOKです。
反対側も同様に行います。

【イスを使ったストレッチ】

1. イスにまっすぐ座り、右足を左のももの上に乗せます
2. 右足のひざに右手を当てゆっくりと息を吐きながら、ゆっくり上体を前方に倒します
3. お尻や太ももの裏の筋肉が伸びている感覚が得られたら、そのまま5〜10秒間キープします
4. 反対側も同様に行います

【寝ながら行うストレッチ】

1. 仰向けに寝て、肩幅程度に足を開き、ひざを立ます。
2. そのまま息を吸って、吐きながら両ひざを左方向へ、ゆっくりと倒します。このとき左のお尻の筋肉が縮み、右のお尻の筋肉が伸びるのがわかります
3. 同じように反対側の足も行います。

【テニスボールを使ったストッレッチ】

1. 座った姿勢で、おしりの側面にテニスボールを当てます
2. 身体を横に傾けて、おしりの側面をテニスボールに乗せます
3. 軽く身体を揺らし、おしりの筋肉をゆるめるように30秒〜1分程度ほぐします

室内ウォーキング
ウォーキングからジョギング、ランニングなどを室内で行える器具であるルームランナーを使用すると、手軽に有酸素運動を行えます。
この教室では健康が目的ですので、ウォーキングを体操前に取り入れると良いでしょう。

足踏み
簡単に取り組めるおすすめ運動です。自宅に階段や段差がないときは、その場で足踏み運動が最適です。二の腕が体から離れるよう、腕をしっかり振り、膝を大きく上げて行いましょう。騒音が気になる場合は、つま先から静かに着地して床への衝撃を和らげることで防止できます。音が伝わりやすい住宅では、使わなくなった座布団などの上に乗って行うとよいでしょう。

踏み台運動
小学校などで行った方が多いと思いますが、階段を上り下りする動作をマネたような、シンプルな有酸素運動です。自宅で行う場合はステップ台や階段、小さな椅子を活用して取り組みます。 消費カロリーは低めですが、継続することで下半身への効果を感じられるようになります。

ハーフスクワット
足を肩幅くらいに開き、膝と爪先は少し外側に向けて立ちます。膝を曲げながらお尻をななめ後ろ方向にゆっくり下ろします。膝の内側の角度が90度にくらいに腰を落としたら元のフォームに戻り、腰の上げ下げを繰り返します。有酸素運動として取り組むなら、回数をこなすよりも1回1回をゆっくり行った方が良いでしょう。

フラフープ
フラフープはいつでもどこでも空き時間に取組めますので、あまり運動習慣がない方や、すぐに飽きてしまう方、あまりハードな運動をしたくない方などに特におすすめです。
まず足を肩幅に広げて立ち、フラフープを右に回す場合は右足を、左に回す場合は左足を少し前に出します。膝は軽く曲げ、フラフープをおへその位置にセット。腰を前後に揺らすように回します。左右５分ずつ行って下さい。

もも上げ
消費カロリーの多い有酸素運動です。立った状態で片足を交互に高く上げるもも上げは、全身の脂肪燃焼と引き締め効果があります。具体的には、腰周りの「腸腰筋」とお尻の「大臀筋」へのアプローチが可能です。また、 体幹の強化、体力づくり、基礎代謝の向上といった効果もあります。 もも上げは、正しいフォームで行うのが重要で姿勢を意識しながら取り組んでください。
きつい場合は壁に手をついて行ったり、椅子に座っておこなっていただいても大丈夫です。